Warum soll ich mich als E-Sportler*in mit dem Thema Ernährung beschäftigen, wenn auch Pizza und Softdrinks gut funktionieren? Die einfache Antwort: Egal, welches Game du spielst – kognitiv sind Gamer*innen extrem gefordert und müssen in konkreten Spielsituationen in jeder einzelnen Sekunde Entscheidungen treffen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft dir dabei, gesund zu bleiben und trägt zur Verbesserung der mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit bei.
Im heutigen Artikel werden wir werden besprechen, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und welche Vorteile diese in Bezug auf deine Game Performance liefert.
–
Die Basisernährung
–
Bei der Auswahl der Lebensmittel sind Vielfalt und Abwechslung gefragt. Je abwechslungsreicher wir uns ernähren, desto eher können wir unseren Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen decken. In welchen Mengen und wie oft wir gewisse Lebensmittel konsumieren sollten, veranschaulicht die Schweizer Lebensmittelpyramide. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus. Frische und unverarbeitete Lebensmittel sind zu bevorzugen, da Fast Food und Snacks häufig sehr viel Energie, Fett und/oder Zucker, dafür wenig Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Für diejenigen, die mehr über die einzelnen Lebensmittelgruppen der Pyramide und die Verzehrempfehlungen wissen wollen, empfehle ich die weiterführenden Informationen auf der Seite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.
–
Von der Pyramide auf den Teller?
–
Da die Pyramide die tägliche Ernährung betrachtet und sie schwierig auf eine einzelne Mahlzeit zu übertragen ist, gibt es den „optimalen Teller“. Dieser zeigt auf, dass jede Mahlzeit idealerweise aus einer Kohlenhydratquelle, einer Proteinbeilage und Gemüse oder Salat besteht. Proteine sind wichtig für die Muskulatur, das Immunsystem und für eine ausreichende Sättigung nach dem Essen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Muskeln und unser Gehirn. Gemüse und Salat liefern die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe, damit alle Stoffwechselvorgänge ablaufen können, sowie sogenannte Nahrungsfasern, welche gut für die Verdauung sind.
–
Praktische Umsetzung des optimalen Tellers
–
Der optimale Teller lässt sich auf alle Hauptmahlzeiten übertragen, auch auf das Frühstück. Beispielsweise kann ein ausgewogenes Frühstück aus einem Joghurt (Protein), Haferflocken (Kohlenhydrate) und einer Frucht bestehen. Eine salzige Alternative ist beispielsweise Brot (Kohlenhydrate) mit Rührei (Protein) und Tomaten. Beim Mittag- und Abendessen kannst du zwischen gekochtem und rohem Gemüse abwechseln. Übrigens ist auch Tiefkühlgemüse völlig in Ordnung. Meist enthält dieses Gemüse sogar mehr Vitamine als das Gemüse, welches im Supermarkt frisch verkauft werden.
Der Anteil der einzelnen Komponenten beim optimalen Teller hängt vom Energiebedarf ab. Personen mit einem höheren Energiebedarf können beispielsweise den Anteil an Kohlenhydraten erhöhen. Von Vorteil ist es, wenn du dein Sättigungsgefühl nicht aus den Augen verlierst. Zu grosse Portionen führen dazu, dass du dich nach dem Essen träge fühlst, da dein Körper mehr Energie benötigt, um das Essen zu verdauen. Es macht daher auch Sinn, nicht unmittelbar vor einem wichtigen Spiel eine Hauptmahlzeit einzunehmen.
–
Vorteile eines geregelten Mahlzeitenrhythmus
–
Neben der Art und Menge der Nahrung ist auch ein geregelter Mahlzeitenrhythmus wichtig. Empfohlen werden drei Hauptmahlzeiten und je nach Energiebedarf ein bis zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag. Regelmässige Mahlzeiten helfen dir, deinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten und so auch die Leistungsfähigkeit zu behalten. Isst du zu lange nichts, sinkt dein Energielevel und damit unter anderem auch deine Konzentrationsfähigkeit.
–
Flüssigkeit – Von Wasser bis Energy Drinks?
–
Auch das Trinken solltest du nicht vergessen. Eine Meta-Analyse zeigte, dass es bei einer Dehydration zu Verminderung der kognitiven Leistung, der Aufmerksamkeit, der motorischen Koordination und der Reaktionszeit kommt. Die Empfehlung für die tägliche Trinkmenge liegt bei 1.5-2 Liter pro Tag. Während dem Sport, bei heissen Temperaturen aber auch in trockenen LAN-Hallen steigt der Flüssigkeitsbedarf. Sinnvoll ist es, wenn du deinen Flüssigkeitsbedarf nicht auf einmal abdeckst, sondern regelmässig über den Tag verteilt trinkst. Eine zu hohe Flüssigkeitsmenge aufs Mal führt dazu, dass das Verhältnis von Elektrolyten (besonders Natrium) im Körper nicht mehr stimmt. Durch den tiefen Natriumwert kann es zur Desorientierung und zu ernsten Hirnfunktionsstörungen kommen. Zu den geeigneten Getränken zählen Wasser, ungezuckerte Tees und Kaffee.
Energy Drinks zählen leider nicht zu den Getränken, sondern zu den Genussmitteln, da sie eine hohe Menge an Zucker enthalten. Dies bedeutet, dass wir sie gezielt einsetzen und geniessen sollten. Wie dieser gezielte Einsatz aussehen kann, werden wir in einem weiteren Blogpost genauer unter die Lupe nehmen. Dabei geht es unter anderem um den vorhin erwähnten Blutzuckerspiegel und um das enthaltene Koffein.
–
Schlaf und das zweite Gehirn
–
Neben den oben genannten Gründen ist eine gesunde und ausgewogene Basisernährung auch wichtig, da sie unseren Schlaf beeinflussen kann. Genügend Schlaf ist, wie die meisten von euch wahrscheinlich wissen, wichtig, um auf höchstem Niveau zu performen.
Zu guter Letzt beeinflusst eine ausgewogene Ernährung auch unsere Darmflora positiv. Das ist entscheidend, da der Darm nicht nur unsere Nahrung verdaut, sondern auch mit unserem Gehirn kommuniziert. Aus diesem Grund wird er treffenderweise auch als zweites Gehirn bezeichnet. Spannend ist, dass gezeigt werden konnte, dass mehrere Darmhormone, die ins Gehirn gelangen können oder im Gehirn selbst produziert werden, die kognitiven Fähigkeiten beeinflussen. Da dieses Thema recht komplex ist werden wir auch darauf in einem späteren Artikel genauer eingehen.
–
Take-Home Message
–
Eine ausgewogene Ernährung beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit über verschiedene Mechanismen. Ausgewogen heisst dabei, dass jede Mahlzeit aus Gemüse, einer gesunden Kohlenhydratquelle und einer Proteinquelle besteht. Fastfood und gezuckerte Getränke sollen sparsam eingesetzt werden, da sie nur für kurze Zeit Energie liefern und oft zu hohe Fett- und Zuckermengen enthalten. Neben der festen Nahrung soll auch die Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigt werden.
Willst du mehr über Mental Coaching, Ernährung und Performance erfahren? Dann schau bei unseren mYindset Artikeln vorbei!
Quellen
Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews neuroscience, 9(7), 568-578.
Meeusen, R. (2014). Exercise, nutrition and the brain. Sports Medicine, 44(1), 47-56.
SGE, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2021). https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/ abgerufen am 17.01.2021.
SGE, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2021). https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/ausgewogener-teller/ abgerufen am 17.01.2021.
SSNS, Swiss Sport Nutrition Society (2021). http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2017/12/HotTopic_Ernahrung_during_2.3.pdf abgerufen am 17.01.2021.
Wittbrodt, M. T., & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 50(11), 2360-2368.