Atemübungen im E-Sports: Bekomme dich selbst in den Griff
Vor 6 Monaten Kyle

Atemübungen im E-Sports: Bekomme dich selbst in den Griff


Was ist das?

Atemübungen sind klassische Methoden der Sportpsychologie und gehören in den Bereich der Psychoregulationstrainings. Psychoregulation ist der Vorgang der aktiven Beeinflussung des psychischen Zustandes. Wir versuchen also, unseren mentalen Zustand je nach Situation zu verändern (Hänsel et al., 2016).

Abhängig davon, wie wir uns fühlen, ist das Ziel, entweder sich zu entspannen oder sich zu aktivieren. Bei Atemübungen steuern wir unseren Atem also so, dass er uns entweder beruhigt oder uns Energie gibt. Generell stehen unser Körper und unser Geist ständig in einer Wechselwirkung, der eine beeinflusst immer den anderen (Healthwise Staff, 2020).

Machen wir einen Sprint, steigt unser Puls und unser Atem geht schneller, wir werden auch wacher und aktiver im Kopf. Sind wir müde und schlapp, so verlangsamt sich unser Atem und wir haben nicht mehr genug Energie, um ins Gym zu gehen.

Diese gegenseitige Abhängigkeit machen wir uns bei den Atemübungen zu Nutze. Indem wir uns aktiv auf unseren Atem konzentrieren und diesen verlangsamen oder verschnellern, beeinflussen wir auch gleichzeitig, wie wir uns dabei fühlen. So können wir uns in einem stressigen Moment, in dem alles drunter und drüber geht, eine Pause oder Entspannung gönnen; oder uns in einem schlappen Moment vor einem wichtigen Termin aktivieren.


Wieso sollte man dies tun?

Dadurch, dass wir unseren Körper in den Zustand von Entspannung oder Aktivierung versetzen, verändern wir auch gleichzeitig unseren Körper und alles, was sich in ihm abspielt. Mit Atemübungen lassen sich nämlich der Puls und der Blutdruck erhöhen oder senken, und sogar das Gehirn zeigt Anzeichen von Entspannung oder Anspannung in Form der elektrischen Aktivität (Alpha- & Beta-Wellen)(Bing‐Canar et al., 2016; Seppälä et al., 2020), je nachdem was für Atemübungen durchgeführt werden. Aber wie funktioniert das Ganze nun?

Der menschliche Körper hat seit eh und je  ein System in sich, welches ihm hilft, im richtigen Moment im richtigen Zustand zu sein. Dies ist das sogenannte vegetative Nervensystem. Dieses unterscheidet zwischen zwei Modi: «fight or flight» und «rest & digest». In der Evolution hiess dies, wenn man von einem Säbelzahntiger flüchten musste oder ein Mammut jagte, dann musste man komplett wach sein. Andererseits, wenn keine Gefahr in der Nähe war und der Magen voll mit Beeren war, dann nutzte man die Zeit, um sich auszuruhen.

Diese beiden Modi sind immer noch in unserem Körper verankert. Durch die Atemübung können wir einen der beiden Modi verstärkt aktivieren, so dass unser Körper entweder wach und aktiv ist oder sich eine Pause gönnt.


E-Sport

Im E-Sport heisst das nun folgendes: Bist du seit Wochen unter Druck und kannst wegen dem Stress deine Leistung nicht erbringen, grübelst über verschiedene Situationen nach und hast Mühe, dich am Abend zu entspannen? Dann helfen 10 ruhige, tiefe Atemzüge deinem Kopf und deinem Körper zu signalisieren, dass er sich Pause gönnen soll. Hast du ein wichtiges Spiel oder Turnier, fühlst dich aber noch schlapp und unkonzentriert kurz zuvor? Kräftige, aktivierende Atemzüge helfen dir dabei, in einen aktiven Zustand zu kommen, um das Meiste  im Wettkampf abzuliefern. 

Entspannungs- & Aktivierungsatmung; Übung vom Bundesamt für Sport (Birrer et al., 2010)


Entspannung:

https://www.mobilesport.ch/aktuell/psychologisches-training-atemregulation-entspannungsatmung/

  1. Nimm, sitzend oder liegend, eine bequeme und aufrechte Haltung ein.
  2. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Atmung, speziell auf die Bauchatmung. Die Konzentration liegt nur auf dem Ausatmen, das langsam durch den Mund erfolgt. Das Einatmen durch die Nase geschieht ganz von alleine. 
  3. Bei jedem Atemzug gestaltest du die Ausatmungsphase deutlich länger als die Einatmungsphase, bis du keine Luft mehr hast. Du sollst spüren, wie die Spannung in deinem Körper mit jedem Ausatmen nachlässt und du ruhiger wirst. Wiederhole dies 3 bis 5 Mal.


Aktivierung:
– 

  1. Richte die ganze Aufmerksamkeit auf das Einatmen und atme kräftig und tief durch die Nase ein.
  2. Danach hältst du den Atem kurz an.
  3. Anschließend lässt du die ganze Luft wie von alleine durch den Mund ausströmen. Bei jedem Atemzug spürst du, wie du wacher wirst. Dies wiederholst du 3 bis 5 Mal.
SenpaiRekt und Kyle sitzen auf dem Sofa und führen Atemübungen durch.
Kyle erklärt SenpaiRekt Atemübungen

Willst du mehr über Mental Coaching, Ernährung und Performance erfahren? Dann schau bei unseren mYindset Artikeln vorbei! Folge uns auf  TwitterFacebook und Instagram, damit du nichts verpasst!

Literaturverzeichnis:

Bing‐Canar, H., Pizzuto, J., & Compton, R. J. (2016). Mindfulness-of-breathing exercise modulates EEG alpha activity during cognitive performance. Psychophysiology, 53(9), 1366–1376. https://doi.org/10.1111/psyp.12678

Birrer, D., Ruchti, E., & Morgan, G. (2010). Psyche theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. BASPO.

Hänsel, F., Baumgärtner, S. D., Kornmann, J. M., & Ennigkeit, F. (2016). Sportpsychologie. Springer-Verlag. https://doi.org/10.1007/978-3-662-50389-8

Healthwise Staff. (2020, August 31). Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation | Michigan Medicine. University of Michigan. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255

Seppälä, E., Bradley, C., & Goldstein, M. R. (2020, September 29). Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress. Harvard Business Review. https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress