Was wir im Verlauf des Tages essen und trinken, kann die Einschlafzeit, die Durchschlafdauer, die Dauer der Tiefschlafphasen und letztlich auch die Schlafqualität beeinflussen. So gibt es Lebensmittel, die anregend wirken und Lebensmittel, die helfen, zur Ruhe zu kommen. Daneben kann auch die Zusammensetzung der Nahrung eine Rolle spielen. Wie ihr eure Ernährung anpassen könnt, um schneller und besser zu schlafen und am Morgen erholter zu sein, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
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Wie kann die Ernährung den Schlaf beeinflussen?
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Über die Ernährung können wir unseren Schlaf sowohl direkt, als auch indirekt beeinflussen. Nahrungsbestandteile wie beispielsweise Koffein wirken direkt auf unseren Schlaf, während die Ernährung indirekt über die Regulierung anderer mit dem Schlaf zusammenhängenden Faktoren wirkt. In Bezug auf die Regulierung des Schlafs konnten eine Reihe von Neurotransmittern identifiziert werden, die mit dem Schlaf-Wach-Zyklus verbunden sind. Daher können ernährungsbedingte Interventionen, die auf diese Neurotransmitter im Gehirn wirken, auch den Schlaf beeinflussen.
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Zusammensetzung der Mahlzeit
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Starten wir mal allgemein mit der Zusammensetzung unser Ernährung und deren Einfluss auf den Schlaf. Eine umfangreiche epidemiologische Studie in den USA zeigte, dass Kurzschläfer (<7h Schlaf) eine größere Tendenz zu einer einseitigen Ernährung aufweisen und weniger Proteine, Kohlenhydrate und Nahrungsfasern zu sich nehmen, gleichzeitig aber mehr Fett konsumieren, als Personen mit einer Schlafdauer von >7h (Grandner et al., 2013).
Diese Ergebnisse werden durch Interventionsstudien unterstützt, die bei einer verkürzten Schlafzeit eine höhere Aufnahme von Snacks beobachteten (Nedeltcheva et al., 2009).
Zu beachten ist, dass epidemiologische Studien keine Kausalität oder die Richtung der Beziehung zwischen den Variablen untersuchen können. Obwohl in diesen Studien ein Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung festgestellt wurde, ist nicht bekannt, ob der Schlaf die Nahrungsaufnahme beeinflusst oder die Nahrungsaufnahme den Schlaf.
Andere Studien, bei welchen die tägliche Nährstoffzufuhr bewusst verändert wurde, legen nahe, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu kürzeren Einschlafzeiten führt, eine proteinreiche Ernährung zu weniger Aufwach-Episoden und eine fettreiche Ernährung die Gesamtschlafzeit negativ beeinflussen kann (Afaghi, Connor & Chow, 2008; Grandner et al., 2010; Lindseth & Murray, 2016; Lindseth, Lindseth & Thompson, 2013; St-Onge et al., 2016).
Da sich die Resultate vieler Studien aber auch gegenseitig widersprechen, ist es aktuell nicht möglich, eine endgültige Aussage über den Einfluss einzelner Makronährstoffe und der Zusammensetzung der Mahlzeit auf den Schlaf zu treffen.
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Koffein
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Koffein ist einer der bekanntesten Wachmacher und wird von vielen Personen täglich konsumiert. Dies geschieht in Form von Kaffee, Tee, Cola oder Energy Drinks. Diverse Studien haben gezeigt, dass Koffein verschiedene Aspekte der Schlafqualität negativ beeinflusst, wie beispielsweise die Einschlafzeit, die Aufwachzeit nach Schlafbeginn, Schlafeffizienz und Schlafdauer.
Studien mit Sportlern haben ebenfalls nachteilige Auswirkungen auf die Schlafqualität und die Regenerationsfähigkeit nach verschiedenen Dosen Koffein gezeigt (Clark & Landolt, 2017; Dunican et al., 2018; Nédelec et al., 2015).
Wie stark eine Person auf Koffein reagiert, ist aber individuell. Während manche Mensch nach einer Tasse Kaffee nicht mehr schlafen können, schlafen andere Personen unbeschwert ein.
Individuelle Unterschiede in der Leistungsfähigkeit sowie nachteilige Auswirkungen auf den Schlaf nach Koffeineinnahme können auf genetische Variationen im Zusammenhang mit dem Koffeinstoffwechsel zurückgeführt werden. Andere Faktoren, wie beispielsweise die tägliche Koffeineinnahme, können ebenfalls eine Rolle bei den Unterschieden in der Reaktion zwischen den Individuen spielen (Guest et al., 2021).
Da Koffein eine Halbwertszeit (Zeit bis die Hälfte des Koffeins im Körper abgebaut ist) von durchschnittlich 4-6 Stunden hat, ist es empfehlenswert, den Koffeinkonsum am Nachmittag einzustellen. Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte besser schon verhältnismässig früh am Tag auf anregende Getränke wie Kaffee und Cola oder Energy-Drinks verzichten.
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Alkohol
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Alkohol ist ein häufig verwendetes «rezeptfreies» Schlafmittel. Bei gesunden Personen ohne Alkoholabhängigkeit verringert akuter Alkoholkonsum die Einschlafzeit und erhöht die Qualität und Quantität des REM-Schlafs in der ersten Hälfte der Nacht. Der Schlaf wird jedoch in der zweiten Hälfte stark gestört.
Obwohl alkoholbedingte Schlafprobleme erhebliche wirtschaftliche und klinische Folgen haben, ist nur sehr wenig darüber bekannt, wie und wo Alkohol den Schlaf beeinflusst (Thakkar, Sharma & Sahota, 2015). Dadurch, dass der Schlaf vor allem in der zweiten Hälfte stark gestört wird, empfiehlt es sich nicht, Alkohol zur Unterstützung des Schlafs zu konsumieren.
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Melatonin
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Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen kann, da es dem Körper Informationen über den Tageszyklus von Licht und Dunkelheit vermittelt. Dadurch hat es eine schlaffördernde Wirkung (Halson, 2014).
Eine Meta-Analyse berichtete über eine Verringerung der Einschlaf-Latenzzeit um 7,2 Minuten bei der Supplementation von Melatonin und kam zu dem Schluss, dass Melatonin zwar für die kurzfristige Anwendung sicher zu sein scheint, es aber keine Hinweise auf eine Wirksamkeit bei den meisten primären Schlafstörungen gibt (Buscemi et al., 2005).
Melatonin ist in Lebensmitteln unter anderem in Sauerkirschen zu finden. Aus diesem Grund gibt es auch einige Studien, die den Effekt von Sauerkirschsaft untersucht haben. Howatson et al. (2011) untersuchten beispielsweise, welchen Effekt die Einnahme von konzentriertem Sauerkirschsaft auf die Schlafqualität hat.
Die erhobenen Daten deuten darauf hin, dass der Verzehr eines Sauerkirschsaftkonzentrats einen Anstieg des exogenen Melatonins bewirkt, der bei gesunden Männern und Frauen die Schlafdauer und -qualität verbessert und bei der Behandlung von Schlafstörungen von Nutzen sein könnte.
Während die bisher durchgeführten Studien vielversprechend sind, wurden noch keine Studien durchgeführt, um festzustellen, ob es irgendwelche negativen Nebenwirkungen bei der Einführung hoher Mengen von Sauerkirschsaft in die tägliche Ernährung gibt. Zum Beispiel enthalten etwa 2 dl Sauerkirschsaft auch 25 Gramm Zucker.
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Mikronährstoffe
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Mikronährstoffe können für den Schlaf wichtig sein, da sie an der Art und Weise, wie das Gehirn den Schlaf reguliert, beteiligt sein können. Obwohl die wissenschaftliche Forschung in diesem Bereich minimal ist, deutet eine aktuelle Übersichtsarbeit darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Mikronährstoffen gibt, wobei die Schlafdauer positiv mit Eisen, Zink und Magnesium assoziiert ist (Ji, Grandner & Liu, 2017).
Da eine Supplementation einzelner Vitamine und Mineralstoffe nur bei Mangelerscheinungen empfohlen wird, ist es wichtiger, auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel verschiedenen Früchten und Gemüsen sowie Getreide zu achten. Denn auch so können viele Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden.
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Andere Faktoren?
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Trotz intensiver Studiensuche und Lektüre konnte ich keine Studien finden, welche bestätigen, dass eine grössere Mahlzeit vor dem Zubettgehen den Schlaf signifikant beeinflussen kann.
Lediglich die umgekehrte Reaktion konnte gezeigt werden, nämlich, dass bei Schlafmangel größere Mahlzeiten konsumiert werden (Hogenkamp et al., 2013). Möglicherweise, um den Körper mit mehr Energie zu versorgen. Auch zu der Beziehung von Zeitabstand der letzten Mahlzeit bis zum Schlafen gibt es kaum Resultate.
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Wie kannst du essen, um besser zu schlafen?
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Obwohl die Forschung minimal und wenig schlüssig ist, können einige praktische Empfehlungen bezüglich Ernährung und Schlaf gemacht werden:
- Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten einnehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein und Gemüse/ Früchte enthalten
- Verschiedene Früchte, Gemüse und Getreidesorten konsumieren, da jede Sorte andere Vitamine und Mineralstoffe enthält
- Zufuhr von Fett im Rahmen der Empfehlungen (30% der zugeführten Energie)
- Konsum von Koffein am frühen Nachmittag einstellen
- Sauerkirschsaft kann möglicherweise den Schlaf verbessern, dabei soll jedoch auch die hohe Zuckermenge berücksichtigt werden
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Fazit
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Wie sich das Essverhalten auf den Schlaf auswirkt, kann sehr verschieden sein. Was dem einen Menschen bekommt, kann den anderen vom Schlafen abhalten. Hier hilft es, besonders bei Schlafstörungen, die Reaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel oder Ernährungsgewohnheiten zu beobachten. Personen, die ihren Schlaf verbessern möchten, sollten sich vor allem auf eine optimale Schlafhygiene konzentrieren. Der Verzehr einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann die Chancen auf einen guten Schlaf anschliessend zusätzlich erhöhen.
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Literaturverzeichnis
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